I Meme Kanseri
Kad>nlarda kanser ölümlerinin önde gelen ikinci nedeni olan me-
me kanseri obezite ve fiziksel inaktivite ile pozitif iliflkilidir, özellikle
de obezite bask>n olarak kar>n bölgesini etkiliyorsa. Epidemiyolojik
kan>tlar alkol al>m>n>n da bu hastal>k için bir risk faktörü olabilece¤ine
iflaret etmektedir, özellikle de folik asit al>m> düflük olan kad>nlarda.
I Kolorektal Kanser
Kolorektan kanser erkek ve kad>nlardaki kanser mortalitesinin
üçüncü önde gelen nedenidir. Riski k>rm>z> et (özellikle de afl>r> pifl-
mifl oldu¤unda) ve diyetsel ya¤ ve obezite ile pozitif ve kalsiyum ve
folik asit al>m> ile ters iliflkilidir. Diyetteki lifin etkisi ile ilgili var olan
kan>tlar biraz tart>flmal>d>r ama kan>tlar koruyucu etkiye iflaret et-
mektedir. Daha yüksek fiziksel aktivite kolon kanseri için %30-50 da-
ha düflük risk ile iliflkilidir ve meme kanseri riskini de azaltabilmek-
tedir.
Tüm bu faktörlerin etkileflimi Bat> toplumlar>nda kansere ba¤l>
ölümlerin %35'inden fazlas>na diyet ve fiziksel inaktivitenin katk>da
bulundu¤unu düflündürtecek kadar güçlüdür. Karotenoidler, C ve E
vitaminleri, folik asit ve lif gibi potansiyel olarak koruyucu besinlerin
ba¤>ms>z etkileri, bunlar>n tümünün sebze ve meyvenlerde bulunma-
s> nedeni ile kesin flekilde bilinememesine ra¤men bol miktardaki seb-
ze ve meyve tüketiminin kanser riskini azaltt>¤>na dair var olan kan>t-
lar oldukça güçlüdür. Çok büyük bir randomize araflt>rma diyetteki
ya¤ al>m>n>n azalt>lmas>n>n meme
veya kolon kanserleri oranlar>n>
azaltmad>¤>na iflaret etmifltir.
I Hipertansiyon
Yüksek kan bas>nc> inme, KKH, kalp yetmezli¤i, periferal vasküler
hastal>k ve böbrek hastal>¤> için major bir risk faktörüdür. Hipertansi-
yon s>kl>kla obezite, özellikle de abdominal obezite ile iliflkilidir ve
obez hipertansiflerde kilo verilmesi genellikle kan bas>nc>nda iyilefl-
meye neden olur. Sodyum k>s>tlamas> da kan bas>nc> düzeylerini ge-
5
4
Bölüm 232
Beslenmenin Sa¤l>k ve Hastal>k ile
1605
K>s>m XVII
Beslenme
TABLO 232-3
AMER
ÖNER
TEfiV
·
Enerji ihtiyac>n>z> geçmeden yeterli miktarda sebze ve meyve tüketin. 2000 kalorilik referans bir al>m için günde iki tabak meyve ve 2.5 tabak
sebze tüketilmesi önerilmektedir, kalori düzeyine göre bu miktar artt>r>labilir veya azalt>labilir.
·
Her gün farkl> sebze ve meyve tüketin. Özellikle haftada birkaç kez befl sebze alt grubunun (koyu yeflil, turuncu, baklagiller, niflastal> sebzeler ve
di¤er sebzeler) tümü birlikte tüketilmelidir.
·
Günde 3 veya daha fazla ons-eflde¤erinde ifllenmemifl tah>l tüketin, geri kalan önerilen tah>l miktar> zenginlefltirilmifl veya ifllenmemifl tah>l ürünleri
ile al>nmal>d>r. Genel olarak düflünüldü¤ünde tah>llar>n en az yar>s> ifllenmemifl olmal>d>r.
·
Günde 3 bardak ya¤s>z veya düflük ya¤l> süt veya eflde¤eri süt ürünü tüketin.
YA/LAR
·
Toplam kalorinin %10'undan daha az> doymufl ya¤ asidi olmal>d>r, günde 300 mg/günden daha az kolesterol tüketin ve trans ya¤ asidi tüketimini
olabildi¤ince düflük tutun.
·
Toplam ya¤ al>m> toplam kalori miktar>n>n %20-35'i aras>nda olmal>d>r, ço¤u ya¤ bal>k, f>nd>k ve bitkisel ya¤lar gibi poli-doymam>fl ve mono-doy-
mam>fl kaynaklardan elde edilmifl olmal>d>r.
·
Et, tavuk, kuru baklagil ve süt veya süt ürünü seçer ve haz>rlarken düflük ya¤l> veya ya¤s>z seçimler yap>n.
·
Doymufl ve/veya trans ya¤ asitli kat> ve s>v> ya¤ al>m>n> k>s>tlay>n, bu tip ya¤lar> düflük miktarda içeren ürünleri seçin.
KARBONH
·
Lif yönünden zengin sebze, meyve ve ifllenmemifl tah>llar> s>k tüketin.
·
Besin ve içecekleri çok az fleker veya kalorik tatland>r>c> kullanarak haz>rlay>n. Kullanaca¤>n>z miktarlar konusunda "USDA Besin K>lavuzu" ve
DASH Yeme Plan> dikkate al>nabilir.
·
A¤>z hijyeninizi koruyarak ve daha az fleker ve niflasta içeren g>da ve içecek tüketerek difl çürüklerinizi azaltmaya çal>fl>n.
SODYUM VE POTASYUM
·
Günde 2300 mg'dan (yaklafl>k 1 çay barda¤> tuz) az sodyum tüketin.
·
Az tuzlu g>dalar> seçin ve haz>rlay>n. Ayn> zamanda sebze ve meyve gibi potasyumdan zengin g>dalar tüketin.
ALKOLLÜ <ÇECEKLER
·
Alkollü içecek kullananlar afl>r>y> kaçmadan alkollü içecek tüketilmelidir, bu ise kad>nlar için günde bir ve erkekler için iki içecek fleklinde tan>mlan-
maktad>r.
·
Alkollü içecekler, alkol al>m>n> k>s>tlayamayan, gebe kalma olas>l>¤> olan kad>nlar, gebe ve emziren kad>nlar, çocuk ve ergenler, alkol ile etkileflime
giren ilaç kullananlar ve spesifik t>bbi durumlar> olan dahil olmak üzere baz> insanlar taraf>ndan tüketilmemelidir.
·
Araç kullan>m> gibi dikkat, yetenek veya koordinasyon gerektiren aktivitelerde bulunanlar alkollü içecekler kullanmamal>d>r.
GIDA GÜVENL
·
G>da kökenli mikrobiyal hastal>klardan kaç>nmak için:
·
Ellerinizi, g>da ile temas eden yüzeyleri ve sebze ve meyveleri temiz tutun. Et ve tavuk ürünleri y>kanmamal> veya durulanmamal>d>r.
·
Al>flverifl yaparken, g>da haz>rlarken ve depolarken çi¤, piflmifl ve yenmeye haz>r g>dalar> kar>flt>rmay>n.
·
Mikroorganizmalar> öldürmek için g>dalar> güvenli bir >s>ya kadar >s>t>n.
·
Bozulabilecek g>dalar> h>zla so¤utun (buzdolab>nda saklay>n) ve donmufl g>dalar> uygun flekilde çözündürün.
·
Çi¤ (pastörize edilmemifl) süt veya pastörize edilmemifl süt, çi¤ veya parsiyel piflmifl yumurtadan yap>lm>fl ürünlerden veya çi¤ yumurta, çi¤ veya
az piflmifl et ve tavuk eti, pastörize edilmemifl içecekler ve tohum içeren g>dalardan kaç>n>n.